Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por hidrógeno, carbono y oxígeno. De los tres componentes del grupo de los macronutrientes, es de ellos de los que obtenemos la mayor parte de la energía necesaria y abarcan el mayor porcentaje en cuanto a cantidad ingerida diaria se refiere. 1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal.
Dentro de los carbohidratos encontramos otra división, así que por una parte tenemos los carbohidratos simples o monosacáridos y por otra los carbohidratos complejos o polisacáridos.
* Carbohidratos simples: son aquellos formados por una sola molécula. Algunos de ellos son la fructosa, la ribosa o la glucosa, y es de esta última de donde nuestro organismo va a obtener la mayor parte de la energía. Este tipo de carbohidratos es absorbido rápidamente por nuestro organismo, por lo que resultan adecuados en el momento en que estamos practicando una actividad física. Algunos alimentos en los cuales podemos encontrarlos de manera natural es en la fruta, tanto natural como deshidratada, en la leche y en la miel.
Existen ciertos alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos simples refinados o azúcar refinada, como son los refrescos, dulces, gominolas, bollería, algunos cereales destinados al desayuno… Todos estos alimentos con gran cantidad de azúcar refinado se deben evitar en la medida de lo posible, ya que un aporte excesivo de este azúcar provocará en nuestro organismo un aumento de la producción de insulina que hará que acumulemos todo este excedente en forma de grasa. Los únicos productos recomendables de este tipo serán las bebidas isotónicas y los geles energéticos durante la actividad física y al terminarla.
* Carbohidratos complejos: compuestos por cadenas de monosacáridos en las que se han perdido algunas moléculas de agua. La celulosa, el almidón y el glucógeno son algunos ejemplos dentro de este subgrupo. A diferencia de los monosacáridos, la absorción de este tipo de carbohidratos por parte de nuestro organismo se realiza de forma lenta, de ahí que hayamos oído alguna vez la referencia a hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Debido a esta lenta absorción no se produce un aumento de insulina tan grande y repentino como ocurre con los carbohidratos simples.
Los alimentos de los cuales obtenemos la mayor parte de este tipo de carbohidratos son los cereales, las legumbres, las verduras y las hortalizas, y van a constituir la base de cualquier dieta. El glucógeno constituye la mayor fuente de la cual obtienen energía nuestros músculos, ya que cuando estos la requieren es descompuesto en glucosa. Si las reservas de glucógeno son insuficientes para la persona, esta se sentirá cansada, disminuirá su rendimiento y será más propenso a padecer lesiones o enfermedades.
Así pues y tras conocer la distinción que existe entre los diferentes tipos de hidratos de carbono, podemos ver que los simples son adecuados cuando queremos obtener energía de manera rápida (durante la actividad física) y los complejos resultarán adecuados cuando queremos almacenar energía para que pueda ser utilizada posteriormente durante la actividad.
¿Qué ocurre cuando ingerimos hidratos de carbono?
El sistema digestivo convierte los carbohidratos complejos en glucosa que es transportada por la sangre a las células para obtener energía. Si lo que hemos ingerido son alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono simples, nuestro organismo no habrá de convertirlos, sino que son transferidos directamente a la sangre. Cuando esta glucosa no es utilizada por las células se convierte en glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado. Sin embargo, la capacidad del cuerpo de almacenar glucógeno está limitada aproximadamente a 350 gramos, una vez alcanzado ese máximo, cualquier exceso de glucosa se convierte rápidamente en grasa, por eso es tan importante controlar la cantidad de este tipo de alimentos que pueden traernos serios problemas cardiocirculatorios o de sobrepeso.
Los hidratos de carbono, además de cumplir con la función energética, realizan otras funciones vitales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a mantener la temperatura corporal, regular la tensión arterial, colaborar en el correcto funcionamiento de los intestinos y mantener la actividad de las neuronas, para esta última función resultan especialmente importantes los monosacáridos.
También debemos conocer que cumplen un papel importante en la regulación de las grasas por parte de nuestro metabolismo. Si el aporte de carbohidratos resulta insuficiente, las grasas no se metabolizarán de manera adecuada, produciéndose una acumulación en el organismo de cuerpos cetónicos (desechos de las grasas). Es lo que se conoce como cetosis.
Fuente: NutricionInteligente